Gesunde Ernährung in der Praxis

gesunde ernaehrung3 Wenn von „herzgesunder“ Ernährung die Rede ist, spricht man heutzutage nicht mehr von einer speziellen Kost für Herzpatienten. Denn die Empfehlungen für eine herzgesunde Ernährung gelten für jedermann. Sie müssen also Ihre Gewohnheiten nicht vollkommen umstellen. Wenn Sie einige Tipps beachten, können Sie schon in kurzer Zeit von den positiven Effekten profitieren.

Die folgenden Leitsätze zeigen, worauf es ankommt:

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährungsweise	Damit geben Sie Ihrem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er benötigt.
Nehmen Sie nach Möglichkeit nur 3 Mahlzeiten täglich zu sich	Das gilt vor allem für Personen, die langfristig ihr Gewicht reduzieren wollen. Besonders bei Diabetikern hat dies eine positive Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, da dieser die Gelegenheit bekommt, sich zu normalisieren. Die Medikation sollte aber auf die Mahlzeiten abgestimmt sein. Im zweifelsfall sollte das mit dem Arzt abgesprochen werden.
Trinken Sie ausreichend viel Flüssigkeit	Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag. Bevorzugen Sie kalorienfreie oder -arme Getränke. Mineralwasser ist das ideale Getränk. Achtung: Patienten mit einer Herzinsuffizienz müssen Ihre tägliche Trinkmenge mit ihrem behandelnden Arzt absprechen, denn häufig verursacht eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr Wassereinlagerungen im Körper.
Essen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag	Essen Sie Obst und Gemüse zu den 3 Mahlzeiten. Eine Portion ist etwa faustgroß.
Achten Sie auf den Zucker- und Fettgehalt der Lebensmittel	Essen Sie zucker- und fettreiche Produkte nur sparsam, vor allem, wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten.
Bevorzugen Sie Produkte mit ungesättigten Fettsäuren	Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken das LDL-Cholesterin. Omega-3-Fettsäuren vermindern das Risiko für eine KHK. Achtung: Auch die „guten“ Fette sind sehr kalorienreich und werden in großen Mengen zu „Dickmachern“. Gesättigte Fettsäuren erhöhen das schlechte Cholesterin im Blut und sollten sparsam verwendet werden. Transfettsäuren belasten unseren Körper und sollten daher gemieden werden.
Essen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel	Ballaststoffe senken den LDL-Wert und den Blutzuckerspiegel. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel bewirken ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Achten Sie auf eine salzarme Ernährung	Salzarme Kost senkt den Blutdruck und hilft so, der Arteriosklerose vorzubeugen. Bei einer Herzinsuffizienz hilft eine salzarme Ernährung, Wassereinlagerungen zu vermeiden.

Eine gesunde Mischkost

Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Dadurch stellen Sie sicher, dass Ihr Organismus alle Nährstoffe erhält, die er benötigt. Der Lebensmittelkreis zeigt Ihnen alle Nahrungsgruppen, die für eine vollwertige Ernährung wichtig sind. Je größer der Kreisausschnitt ist, desto mehr Lebensmittel aus diesem Bereich können Sie auch zu sich nehmen.

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Bedenken Sie: Essen ist natürlich immer Geschmackssache, aber auch Gewohnheit. Oft landen Lebensmittel auf dem Teller, zu denen es gesündere Alternativen gibt. Die folgende Tabelle enthält Anregungen für den täglichen Speiseplan. Suchen Sie sich Alternativen heraus, die zu Ihren Gewohnheiten und Vorlieben passen. So wird es Ihnen gelingen, langfristig eine gesunde Ernährung einzuhalten.

Speiseöle und Bratfette	Alternative
Vermeiden Sie industriell gehärtete Fette, die Leber und Gefäße belasten. Sie sind in Margarine, Koch-, Brat- und Backfetten enthalten. Auch Kokosfett ist für eine gesunde Ernährung ungeeignet, da es reich an gesättigten Fetten ist.	Bevorzugen Sie generell Pflanzenöle, wie z. B. Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl. Deren ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf Ihre Gefäße aus. Zudem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren.
Butter und Margarine	Alternative
Gehen Sie mit Butter und Margarine sehr sparsam um, da sie extrem viel Fett und Kalorien enthalten.	Empfehlenswert sind Margarinen mit einem möglichst hohen Anteil an ungehärteten Fetten. Die entsprechenden Hinweise dazu finden Sie auf den Verpackungen – kaufen Sie nur Produkte mit dem Vermerk „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Wer nicht auf Butter verzichten möchte, kann zur Halbfettvariante greifen. Auch hier ist auf die Zusammensetzung der (pflanzlichen) Fette zu achten (s.o.) Sie können ebenso einen Frischkäse bzw. mageren Quark aufstreichen.
Frisches und konserviertes Obst	Alternative
Obst enthält zwar Fruchtzucker, d.h. Einfachzucker, der sofort ins Blut gelangt. In frischem Obst stecken aber auch viele wertvolle Vitamine, die der Körper braucht. Konservierte Früchte enthalten zusätzlichen Zucker. Es gibt zwar Obstkonserven für Diabetiker, allerdings sind diese eine teure und auch hinsichtlich der Austauschzucker nicht immer eine bessere Alternative.	Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse zu den 3 Mahlzeiten am Tag. Dabei gilt: Eine Portion ist etwa faustgroß. Essen Sie Obst wenn möglich mit Schale, denn sie enthält viele Ballaststoffe. Bleiben Sie lieber bei frischen Früchten. Verzehren Sie Obst der Saison, das aufgrund seiner Frische besonders reich an Vitaminen ist. Sollten Sie einmal nicht über frische Zutaten verfügen, bevorzugen Sie tiefgefrorenes Obst. Es enthält mehr Vitamine als die Variante aus der Dose.
Gemüse
Gemüse enthält viele Ballaststoffe und relativ wenige Kohlenhydrate. Es ist zum Abnehmen bestens geeignet, da es sehr wenige Kalorien enthält. Bei tiefgekühltem Gemüse lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Denn einige Hersteller geben dem Gemüse noch Fett oder andere Zutaten, z. B. Sahne, hinzu.
Süße Brotaufstriche	Alternative
Bei Marmelade ist entscheidend, wie viel und wie oft Sie davon essen. Schokoladenaufstrich ist wegen des hohen Zucker- und Fettgehalts nicht zu empfehlen.	Tipp: Falls Sie jeden Tag Marmelade essen, ist eine Diabetiker- bzw. Diätmarmelade (mit Süßstoff anstelle von Haushaltszucker) zu empfehlen. Fruchtaufstriche enthalten mehr Fruchtanteile und weniger oder gar keinen Haushaltszucker und müssen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wenn Sie Marmelade oder Fruchtaufstrich maximal zweimal in der Woche verzehren, können Sie auch auf Diätprodukte verzichten.
Süßwaren und Kuchen	Alternative
Bei allen süßen Lebensmitteln ist immer entscheidend, was und wie viel Sie konsumieren. Achten Sie bei Süßwaren und Kuchen immer auf deren Fett- und Zuckergehalt. Die meisten Süßwaren und Kuchen sind sehr fettreich. Spezieller Diabetikerkuchen ist oft sehr fettreich.	Tipp: Essen Sie lieber selten „normale“ Schokolade statt häuﬁg Diabetikerschokolade, denn diese ist reich an Fett und enthält viele Kalorien. Bevorzugen Sie – in Maßen genossen – dunkle Schokolade, denn sie hat positive Wirkung auf die Gefäße. Auch fettreduzierte Süßwaren sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da sie sehr viel Zucker enthalten. Manche Süßstoffe (z. B. in zuckerfreien Bonbons oder Kaugummis) können in großen Mengen zu Blähungen und Durchfall führen – daher sollten auch diese Produkte maßvoll genossen werden. Bei selbstgebackenem Kuchen können Sie die Zucker- und Fettmenge reduzieren. Halbfettmargarine ist auch zum Backen geeignet. Achten Sie darauf, dass Sie eine „gute“ Margari- ne verwenden (siehe oben). Quark und Joghurt können ebenso als Fettersatz dienen.
Getreideprodukte	Alternative
Nudeln und Reis sind reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Sie sind daher empfehlenswerte Sattmacher. Im Müsli sind Ballaststoffe enthalten, die gut für die Verdauung sind. Allerdings enthält Müsli oft auch Trockenfrüchte oder Schokolade, die den Blut zuckerspiegel stark ansteigen lassen. Achten Sie bei der Auswahl darauf.	Tipp: Auch hier gilt: Vollkornnudeln und Vollkornreis sind wegen des langsameren Blutzuckeranstiegs und ihres höheren Gehaltes an Vitaminen und Spurenelementen gesünder als ihre „hellen Artgenossen“. Kochen Sie Nudeln „al dente“ und nicht zu weich, damit der Zucker nicht zu schnell ins Blut gelangt. Bevorzugen Sie auch bei Haferﬂocken die Vollkornvariante und nicht die zarten Haferﬂocken. Sie können den Haferﬂocken auch Sonnenblumenkerne, Weizenkleie oder Leinsamen hinzufügen, denn diese liefern zugleich ungesättigte Fettsäuren.
Brot und Brötchen
Generell gilt: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. In Vollkornbrot und -brötchen sind Vielfachzucker und Ballastastoffe enthalten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel sehr langsam und nicht so hoch ansteigen, wie Brot und Brötchen aus Weizenmehl. Aber Achtung: Auch „Körnerbrötchen“, auf die ein paar Kürbis- oder Sonnenblumenkörner aufgestreut sind, können aus feinem Auszugsmehl gebacken sein. Fragen Sie ausdrücklich nach Brötchen aus Vollkornmehl.
Fleisch	Alternative
Grundsätzlich sollten Sie nicht jeden Tag Fleisch essen. Es wird empfohlen, maximal dreimal in der Woche Fleisch zu essen, mindestens zweimal Meeresﬁsch und zweimal vegetarisch. Hackﬂeisch, Gyros, fertig geschnetzeltes und paniertes Fleisch sind oft sehr fetthaltig.	Wenn Sie Fleisch essen, dann vorzugsweise mageres, unpaniertes Fleisch, z. B. Geﬂügel oder Lamm.
Wurstwaren	Alternative
Bevorzugen Sie auf jeden Fall magere Wurstsorten. Schauen Sie bei abgepackten Wurstprodukten auf die Nährwertkenn-zeichnung, um etwas über den Kaloriengehalt und die Zusatzstoffe zu erfahren. Salami, Leberwurst und Mettwurst haben einen besonders hohen Fettanteil.	Magere Geﬂügelwurst, Schinken ohne Fettrand, magerer Kochschinken und kalter Braten sind fettarme Wurstsorten. Spezielle Diätwurst be- nötigen Sie nicht.
Fisch
Speziell Meeresﬁsch ist sehr zu empfehlen. Er enthält ungesättigte Fettsäuren wie z. B. Omega-3-Fettsäuren. Die meisten Fischsorten mit weißem Fleisch sind äußerst fett- und kalorienarm und sehr eiweißreich. Dazu gehören beispielsweise Seelachs, Kabeljau, Viktoriaseebarsch und Pangasius. Fisch sollte mindestens zweimal in der Woche Ihren Speiseplan bereichern. In den so genannten Fettﬁschen wie Lachs, Makrele, Hering und Thunﬁsch sind zwar gute Fettsäuren enthalten, sie sind durch ihren Fettanteil aber auch kalorienreich. Essen Sie diese Fische in Maßen. Fischkonserven und panierter Fisch sind sehr fetthaltig und deshalb für eine gesunde Ernährung nicht geeignet.
Eier	Alternative
In Eiern sind Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthalten. Deshalb gilt hier: Genießen Sie Frühstücks,- Spiegel- oder Rühreier in Maßen. Gekochte Eier können ohne zusätzliches Fett zubereitet werden und sind daher empfehlenswerter als mit Fett gebratene Eier. Denken Sie daran, dass Eier auch in Kuchen und Gebäck vorkommen.	Zu den Auswirkungen des täglichen Verzehrs von Eiern gibt es widersprüchliche Aussagen. Bisher gibt es keine Studie, die eine Reduktion auf maximal 3 Eier pro Woche wissenschaftlich begründen kann. Der Verzehr von bis zu 7 Eiern – über die Woche verteilt – ist durchaus vertretbar, wenn ansonsten auf eine gesunde Ernährung mit wenigen gesättigten Fettsäuren geachtet wird.
Milch und Milchprodukte	Alternative
Milch und Milchprodukte sind wichtige Eiweiß-, Vitamin- und Kalziumquellen und dienen daher der Vorbeugung zahlreicher Krankheiten. Achtung! In fettreichen Milchprodukten sind gesättigte Fette in höheren Mengen enthalten. Der übermäßige Verzehr kann einen Anstieg der Cholesterinwerte im Blut zur Folge haben.	Wenn Sie gern Milch trinken, bevorzugen Sie Milch mit 1,5% Fettanteil. Sie eignet sich auch zum Kochen und Backen. Alternativen sind außerdem Buttermilch, Dickmilch oder Keﬁr. Sie sind sehr fettarme Eiweißlieferanten.
Käse
Hinsichtlich des Fettgehalts gibt es beim Käse sehr große Unterschiede. Entscheiden Sie sich am besten für einen fettreduzierten Käse mit maximal 30% Fett in der Trockenmasse (i.Tr.). Gute Alternativen sind fettarmer Frischkäse, Hüttenkäse oder Harzer Käse.
Joghurt	Alternative
Der Fett- und Zuckergehalt fällt bei Joghurt sehr unterschiedlich aus. Vergleichen Sie deshalb die Angaben der Nährwerttabellen.	Wählen Sie am besten fettarmen Naturjoghurt. Sie können ihn mit frischem Obst oder Müsli mischen. Das ist gesünder als teure Diätprodukte zu kaufen.
Alkoholfreie Getränke	Alternative
Erwachsene sollten mindestens 2 Liter pro Tag trinken, am besten kalorienfreie Getränke wie Mineralwasser und ungesüßten Tee. Fruchtsäfte sind für Diabetiker wegen des Frucht- zuckers ungünstig, oftmals werden sie zusätzlich mit Zucker gesüßt. Stark zuckerhaltige Limonaden, dazu gehört auch Cola, sind ungeeignet.	Grün- und Schwarztee hat außerdem einen günstigen Einﬂuss auf die Blutgefäße. Für eine optimale Wirkung der gefäßschützenden Inhalts-stoffe sollten Sie davon wenigstens 3 Tassen am Tag trinken. Kräuter- und Früchtetees haben diese Wirkung nicht. Trinken Sie Saft nur ohne Zuckerzusatz, am besten als Schorle. Steigen Sie besser auf Light-Getränke um. Da sie anstelle von Zucker Süßstoffe enthalten, sind sie extrem kalorienarm.
Kaffee
Viele Menschen brauchen eine Tasse Kaffee, um in den Tag starten zu können. Für KHK-Patienten stellt der Genuss von Kaffee kein Problem dar. Das zeigt unter anderem eine medizinische Studie mit mehr als 10 000 Teilnehmern, die einen Herzinfarkt überstanden haben. Gegen 1 – 2 Tassen Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden.
Alkoholische Getränke	Alternative
Besondere Vorsicht gilt bei Spirituosen. Der hohe Alkoholgehalt verhindert die Zuckerneubildung in der Leber, was vor allem nachts zu schweren Unterzuckerungen führen kann. Außerdem hat Alkohol einen sehr hohen Kaloriengehalt.	In Maßen genossen, ist Alkohol erlaubt. Täglich ein kleines Glas Wein (max. 0,2 l) oder 0,5 l Bier sind im Rahmen, sofern keine Leberfunktionsstörung vorliegt. Bedenken Sie, dass es zwischen Alkohol und Medikamenten Wechselwirkungen geben kann. Achtung: Alkoholische Getränke sind keine Durstlöscher.
Fertiggerichte und Fast-Food	Alternative
Fertiggerichte sind nicht zu empfehlen, da sie meist sehr fettreich und stark gesalzen sind. Schauen Sie in jedem Fall auf die Nährwertangaben, denn es gibt große Unterschiede. Gerichte in Fast-Food-Restaurants (und an Imbissständen) haben einen hohen Energiegehalt. Sie müssen diese Restaurants nicht absolut meiden, sollten sie aber nur sehr selten besuchen.	Wenn es manchmal schnell gehen muss: Kochen Sie selber vor und frieren Sie einen Vorrat gesunder Gerichte ein. Und: Eine kleine Pizza mit Salat ist vorteilhafter als eine große Pizza. Sie können beispielsweise auf komplette Menüs verzichten und die Pommes weglassen. Und wenn sich Fast-Food gar nicht vermeiden ließ: dann war es eben eine Ausnahme und Sie können mit einem gesunden Essen beim nächsten Mal und mit mehr Bewegung einen Ausgleich schaffen.

Bleiben Sie flexibel

Je strenger Sie zu sich sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit zu scheitern. Es gibt immer wieder Situationen, in denen Sie flexibel sein können. Sie können beim Sonntagsbraten auch mal ohne Reue schlemmen und sich am Nachmittag auf Kaffe und Kuchen mit der Familie freuen. Dafür achten Sie dann in den nächsten Tagen auf Ihre Ernährung oder bewegen sich mehr.

Fett sparende Zubereitung – der Geschmack bleibt

Neben den Zutaten sollten Sie auch der Zubereitung der Speisen Aufmerksamkeit schenken, denn auch hier lassen sich viele Kalorien sparen. Eine fettsparende Zubereitung ist gesund und lecker. Sie können problemlos die Funktion des Fettes als Geschmacksträger durch richtiges Würzen ersetzen. Mit einer fettarmen Zubereitung geht Ihnen also keineswegs der Geschmack Ihrer Speisen verloren.

Auf die Zubereitung kommt es an

Bereiten Sie Nahrungsmittel möglichst frisch zu und achten Sie auf die Zubereitungsart. Denn je nach Zubereitung können Sie den Energie- und Fettgehalt der Speisen beeinflussen.

Besonders geeignete Zubereitungsarten

Generell geeignet sind Zubereitungsarten, bei denen sich die Poren der Speise schnell schließen, weil dadurch nur wenig Fett aufgenommen wird. Ungünstig sind Zubereitungsarten, bei denen den Speisen zusätzlich Fett hinzugefügt wird. Vor allem ist schonendes Garen, bei dem die Temperatur vergleichsweise niedrig gehalten wird, empfehlenswert.

Günstig, weil fettarm	Beschichtete Pfanne Nur sehr wenig Fett nötig
Grillen	Schmackhaft, Poren des Gegrillten schließen sich sehr schnell Geeignet für Fisch, Fleisch, Gemüse
Garen	Römertopf, Bratschlauch, Alufolie Kein Fett nötig
Dämpfen	Heißer Wasserdampf ist sehr schonend Geeignet für Gemüse, Kartoffeln, Fisch Dünsten Kein Fett nötig, wenn Gemüse, Fisch oder Fleisch im eigenen Saft garen
Ungünstig, weil fettreich	Unbeschichtete Pfanne In Öl anbraten bzw. mit Fett anbraten Frittieren Panieren Lange braten In Öl legen

Folgende Tipps erleichtern Ihnen die fettarme Zubereitung Ihrer Speisen:

Bei Geflügel können Sie die Haut entfernen, da hier das meiste Fett sitzt.
Wenn Sie nicht auf Pommes Frites verzichten wollen, greifen Sie zu den dick geschnittenen Pommes oder zu Country Potatoes, die Sie im Backofen und nicht in der Friteuse zubereiten können.
Mit einem Ölsprüher können Sie das Bratfett sparsam dosieren, indem Sie die Pfanne dünn mit Öl aussprühen.
Sie können zum Binden von Soßen statt einer fetthaltigen Mehlschwitze auch püriertes Gemüse, eine gekochte Kartoffel oder Kartoffelpüreeflocken nehmen.
Braten können Sie anstatt mit Soße auch mit einem Dipp, z. B. aus Tomatenmark mit Kräutern und Zwiebeln, ganz ohne Fett verfeinern.
Suppen und Soßen können Sie vor der Mahlzeit erkalten lassen und dann den Großteil des Fetts, das sich an der Oberfläche sammelt, abschöpfen.
Zum Überbacken können Sie fettarmen Käse mit Semmelbröseln mischen. Damit erhalten Sie eine fettarme knusprige Kruste.
Fast immer können Sie auf Sahne oder andere fette Geschmacksgeber verzichten, indem Sie Ihre Speisen mit Gemüsebrühen, Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Auch die Esskultur spielt eine große Rolle

Neben der Wahl ausgewogener Zutaten und der richtigen Zubereitung ist auch die Esskult für eine gesunde Ernährung von besonderer Bedeutung. Beachten Sie folgende Hinweise.

Machen Sie sich den Teller nicht randvoll

Holen Sie sich lieber eine zweite Portion, wenn Sie noch Hunger haben. Versuchen Sie, mit dem Essen aufzuhören, wenn Sie ein Sättigungsgefühl spüren. Lassen Sie also ruhig auch einmal etwas auf dem Teller liegen.

Legen Sie regelmäßige und feste Zeiten fürs Essen fest

Versuchen Sie, jeden Tag zu den gleichen Zeiten zu essen. Achten Sie auch darauf, dass die zeitlichen Lücken zwischen den Mahlzeiten etwa gleich lang sind.

Planen Sie Ihren Einkauf

Am besten schreiben Sie sich immer eine Einkaufsliste. Versuchen Sie, diese einzuhalten. Gehen Sie nicht „impulsiv“ oder gar hungrig einkaufen. Sehen Sie vorher nach, ob Sie alle Utensilien zu Hause haben, um die Mahlzeiten schonend und fettarm zuzubereiten. Legen Sie sich keine Vorräte an Süßigkeiten an.

Gleichen Sie Langeweile, Frust und Stress nicht durch Essen aus

Ihr Essverhalten wird entscheidend von Ihrer Stimmung geprägt. Es gibt neben dem Hunger viele andere Anlässe für die Nahrungsaufnahme, z.B. Frust oder Stress. Wichtig ist, dass Sie eine geeignete Strategie finden, anders mit diesen Situationen umzugehen. Sie können sich beispielsweise mehr bewegen.

Nehmen Sie sich Zeit zum Essen

Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich beim Essen Zeit. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation 
von Herz-Kreislauferkrankungen e.V. Phase III (Herzgruppen) - 
herzgruppenservice.de